談舞蹈柔韌度訓練的科學性

            山東省兗州市東御橋小學 趙燕虹

一、人體的運動系統與舞蹈柔韌度訓練的關系

通過研究人體結構及其他有關情況得知，影響舞蹈中柔韌素質的因素是多方面的,主要有骨關節結構、關節的肌肉、肌腱、韌帶等伸展性,關節周圍組織的大小、年齡及性別,以及活動水平、溫度、疲勞程度等。在舞蹈訓練中了解這些因素,能掌握發展柔韌素質的規律，并且正確運用發展柔韌素質的練習方法、手段是提高效益所必須的,同時對于防止受傷和少走彎路也有好處。影響柔韌的主要因素如下：

(一)骨關節結構

人的手、腳、肘、膝等部位均有關節存在，這些關節能屈能伸，使人體的各部位靈活運動。而各部位的靈活運動在舞蹈的基訓和表現作品中是尤為重要的。骨關節結構的生長是先天的，各自差異的骨關節結構通過訓練是難以改變的。但通過訓練可以使各個關節達到它最大的活動范圍，充分挖掘其潛力。

    (二)關節的肌肉、肌腱、韌帶

關節的加固主要是肌腱和韌帶，肌肉從關節外部補充加固關節力量，控制關節活動幅度.韌帶本身是抗拉性很強的組織，它主要的作用是加固關節，限制關節在一定范圍內運動，從而保護關節不致超出解剖允許的限度而受傷。

在舞蹈的訓練中具體發展某一關節的柔韌性時，主要發展控制關節屈、伸肌的伸展性及協調能力。增跨關節的韌帶肌腱和皮膚等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑，應予以足夠的重視。

(三)關節周圍組織的大小

關節周圍的肌肉塊過大或脂肪過多，都影響著柔韌性的提高。皮下脂肪過多的人，肌肉收縮力量相對較弱，加之脂肪占一定空間體積，影響柔韌的有效幅度。所以大腹便便者，很難做體前屈使手觸地動作,只有減少了腹部的脂肪，前屈的幅度才會增大，所以一般的舞蹈演員其身形比較纖細、勻稱。

二、 培養自我支配意識,實踐與理論相結合 

身體柔韌素質訓練主要提高學生各個器官的身體機能,包括肩、胸、腰、髖、腿等幾大關節部位的柔韌性練習,以及頸、膝、肘、手腕、腳腕等小關節部位的拉伸和環動練習，重中之重是腿部的柔韌性訓練。它的關節活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力直接影響到動作的幅度、舞姿造型的優美以及技術動作的發展變化,具體應適當做好以下幾點:

（1）主動拉伸與被動拉伸練習法必須相互兼顧

主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，提高其伸展性的方法。如:踢腿練習，可采用負重和不負重的拉伸練習。

主動拉伸還可采用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如:在把上做控腿、探海、沖天炮等動作時，要求在規定時間內，保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

（2）被動性拉伸練習是依靠外力的作用，促使關節靈活性增大的方法

被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶、肌肉的練習。如:依靠同伴的助力幫助逐漸提高后踢腿或前踢腿的動作幅度。

而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如:依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標，因此在訓練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。

（3）訓練要兼顧有關聯的部位

在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。不僅包括肩、胸、腰、骻、腿等幾大關節部位的柔韌性練習，還包括頸、膝、肘、手腕、腳腕等小關節部位的拉伸和環動練習。對于各類舞蹈技巧、舞姿等動作，要熟悉其身體解剖結構,方可有目的、有針對性地安排訓練。

（4）柔韌素質的訓練強度問題，主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三方面

柔韌素質訓練不是一朝一夕所能練就的，需要日積月累。在訓練柔韌素質的過程中，應該高標準嚴要求，逐步提高其柔韌能力和協調性，按照計劃進行，宜采用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

（5）柔韌訓練要從小培養

由于在有機體自然生長發育過程中形成的關節肌肉的柔韌性，在此階段能得到鞏固和保持，不易消退。此外，由于柔韌素質發展到敏感期是5－12歲，所以要抓緊訓練，并在12歲之前使柔韌素質得到充分的提高。少年兒童的關節面軟骨相對較厚，關節囊、關節韌帶的伸展性大，關節周圍肌肉力量較弱且彈性較好，所以關節活動范圍大于成年人，是發展柔韌素質的最佳事情，所以應加以關注。

任何舞蹈運動，都是以骨為杠桿、關節為軸、肌肉為拉力而產生的。眾所周知，一個好的舞蹈演員必然具備較好的柔韌性。舞蹈演員應該學習一些與舞蹈訓練相關的人體運動系統知識，并從科學的角度合理安排和量化訓練的方法和手段，以提高訓練的質量和效果。在對舞蹈演員進行訓練的過程中，舞蹈演員不可忽視柔韌性訓練，應遵循生理機能規律，有計劃、科學地、合理地長期地堅持柔韌訓練。只有具備了良好柔韌素質的舞蹈演員，才能掌握運用難度高和突然用力的舞蹈技術動作，才能避免或減少傷害事故的發生率，延長舞蹈運動壽命。