今天，我給大家簡要介紹正念在心理治療中的發展歷史。國際心理學界和腦科學研究界早已大量運用正念，然而目前中國的心理學界對正念還運用得比較少。
       一、止禪與觀禪
      正念，巴利文Sati，Sati包括七種含義：隨念、記憶、覺察、憶起、憶持、緊系目標、不忘。
       正念有兩種成分：止禪與觀禪。
關于這一點區分，西方人用了幾十年時間才弄明白。
　　起初，許多西方的心理學家不了解止禪和觀禪的區別，以為佛教的觀禪就是在打坐中把心專注在一個目標上面，其實，那是專注一境的止禪修法。
禪修營中所學的正念（或譯為內觀）的方法，以及現在西方心理學界廣泛運用的“內觀”，都不屬于止禪，而屬于觀禪。
       止禪不僅僅在佛教中獨有，這是東方很多宗教都有的內容。大家聽說過道教的“意守丹田”嗎？那就可以算是一種止禪的修習。真正有佛教特點的內容是觀禪。
     觀禪，就是出現什么就要觀察什么，對于身心中出現的自然運作狀態都要觀察到，如其實際地觀察。
       我曾經遇到一個人，他說自己學習了內觀之后，看到任何東西都馬上想：“這是無常的。”我覺得他訓練的是一種概念，是一種執著，并不是真正的正念。正念，應該對身心在自然的運作當中發生的任何現象都能立即產生觀照，發現這些現象在流淌，每一剎那都在流淌。
當你靜靜地坐著，好像是不動的，但你會發現你的身心狀態在變化，你注意的目標也在變化，這樣的修行最終可以讓我們徹知無常。
       這說起來似乎很簡單。但在具體的禪修當中，你肯定會經常犯糊涂，很容易繞進去，搞不清楚某些現象到底是無常的還是常的。在這幾天當中，如果你們感覺自己繞進去了，要在小參的時候告訴宗凈法師，他可能會幫助你們變得清醒一點。過一段時間，你通常會又一次繞進去。如此反反復復，你對身心會越來越了解，這種了解對心理學是特別有幫助的。
　　二、南亞的內觀禪
　　公元前589年，釋迦牟尼佛在印度開始了關于內觀練習的教學。在公元前300年前后，斯里蘭卡、緬甸等地也開始有流傳這種方法。在印度佛教滅亡后，緬甸等地區保留了內觀的訓練方法。
       1940年前后，緬甸的馬哈希尊者開始大規模普及正念禪法，這在很多國家都造成了非常大的影響，在1956年后，哈佛大學等很多西方的著名學校也因此開始引入正念的訓練。
　　馬哈希尊者傳授下來一個比較容易入手的修習方法，也就是宗凈法師這幾天教你們的，從觀察腹部的起伏開始。這種方法是馬哈希尊者從他的老師明空?西亞多那里學到的。
       傳統的修習正念的方法——安那般那念，也就是數息，做起來可能會有一些困難，尤其是對于現代人來說。
　　為什么呢？因為現代教育發達，信息爆炸，大家普遍用腦過度，大腦里總是習慣于激烈地運作。
　　做“安那般那”念的時候，需要注意自己的鼻端，鼻端距離腦部很近，人們在這樣做的時候，思想容易緊張。具體表現就是可能會感覺到臉麻、呼吸不暢、血往上涌，甚至產生神經性頭痛等副作用。
還有，呼吸在鼻端的感覺比較微細，有些人覺察不到，而從腹部開始觀察就容易多了。
       三、正念進入西方心理治療界
　　談到禪修在心理學界的影響，還要提到一個人：阿姜查尊者。他是泰國的著名法師，在泰國北部的巴蓬寺建立了國際禪林，許多歐美國家的人在那里出家，他的禪法由此流傳到西方。
　　還有一位尊者，雪吳敏尊者，他是馬哈希尊者的弟子，后來自己獨立出來了。雪吳敏尊者教授的禪觀就是心念處禪觀，對心理學也影響很大。
　　對于傳統的正念修習和現代心理學的交接，馬哈希、阿姜查、雪吳敏三位尊者起到了橋梁的作用。
       正念正式進入西方心理學界，最主要拜托這二位——杰克?英格勒（Jack Engler）、卡巴金（Kabat-Zinn）。
       杰克·英格勒是馬哈希的弟子，他曾在緬甸學習內觀禪，后來也成為禪修的導師。他向馬哈希尊者學習了一段時間之后，做了兩個很著名的科學試驗，其中一個實驗是“羅夏墨跡”試驗——這種試驗方法由瑞士精神病學家羅夏創立，通過將一些形狀不規則的墨跡圖給人觀看，測試觀看者的真實心理狀態。
       當初杰克·英格勒和馬哈希尊者商量，用科學試驗研究佛教禪修的效果。馬哈希尊者同意了，從緬甸的僧團里面派出十位出家人作為受試者。
　　羅夏墨跡試驗表明，這些受試者的專注力和心境的平靜程度都相當好。這次試驗的結果在心理學論文中發表出來，有效地證明了禪修的力量，非常鼓舞人心。這是心理學界與佛教界最早的交流活動之一。
       卡巴金所做的工作力度更大一些。他學習過中國禪宗的分支：韓國禪，也學習過緬甸的內觀禪，后在一些西方著名學校（如麻省理工大學）中教學。西方的心理學界很重視實證，1980年到1990年，麻省理工學院壓力治療中心運用正念練習治療病人，同時進行了幾個里程碑式的療效研究，引起了巨大的反響�？ò徒鸶鶕�佛教正念修習方法發展出來的正念課程，在美國心理治療界也被廣泛使用。
      卡巴金認為，禪宗的入手方便相對比較少，普通人不容易掌握。但馬哈希禪法觀察腹部起伏，入手處很直接也很容易，不管一個人是什么樣的心理基礎和文化水平，都可以這樣做。
　　我的一個朋友去緬甸禪修的時候，看到一個當地人，農夫打扮，衣衫破舊，風塵仆仆，貧窮得沒有鞋穿，用兩塊自行車的輪胎皮扎在腳上代替鞋。大家可能覺得這樣的人不會有什么禪意的內涵吧？然而這個人走進禪修中心靜坐，一坐就是六個小時，紋絲不動。在緬甸，禪修在社會上的普及程度已經很高了。
       卡巴金做的其中一個試驗，證明了正念對于難以治愈的白癜風有很明顯的治療效果。另一個試驗與癌癥有關。癌癥病人化療是非常痛苦的，簡直令人痛不欲生，除了產生生理上的劇烈反應，還很容易導致心理抑郁�？ò徒鹪谠囼炛薪o一部分做化療的癌癥病人做禪修訓練，發現做正念的病人存活率比不做正念的病人高很多。即使是那些沒有康復的病人，面對死亡的心理狀態也比一般人堅強、平和得多。
       如今，杰克·英格勒與卡巴金已成為西方心理學界的領軍人物�，F在西方心理學界乃至精神醫學界都普遍認同了正念療法，西方不少著名大學中的精神科把正念練習作為一門必修課。
　　四、幾種著名的與正念相關的療法
　　以上說的杰克·英格勒與卡巴金，可以算是將正念引入心理治療的“祖師爺”。“祖師爺”教出來的著名心理學家如黑茲、李娜翰等，吸收了正念的方法之后，在心理治療方面創造出接受與實現療法（ACT）、正念認知療法（MBCT）、眼動脫敏療法（EMDR）、辯證行為療法（DBT）。
       戒幢佛學研究所的濟群法師正在主持翻譯一套佛法與心理治療的書，其中一本名叫《正念與接受》，內容是這幾種療法的創始人在美國內華達州進行的一次學術座談。
　　辯證行為療法是一種比較強的治療方法，針對的是具有人格障礙的病人。李娜翰是辯證行為療法的創始人。
　　李娜翰獲得了兩次美國心理科學獎。她第一次獲獎是由于控制情緒的試驗。具有人格障礙的人經常情緒失控，李娜翰的一項研究就是運用正念，通過為時八個星期的課程練習，幫助病人控制情緒，結果非常有效。第二次獲獎是由于自殺危機控制干預，邊緣性人格障礙病人比較沖動，容易出現自殺或自殘的想法，而她的療法對有自殺和自殘傾向的病人的控制得特別好。
　　我以前看到過一個美國的案例。一個病人在情緒很痛苦的時候，會把一種用于頭發定型的發膠噴在自己身上，然后點火。發膠是易燃物品，點火之后，他被嚴重燒傷。這種情況發生的時候，皮膚的疼痛可以緩解他心里的痛苦，因此他在心理上產生一種快意。對于這樣的病人，一般的心理疏導技術效果不明顯。但是在正念練習的基礎上，許多病人的自殺、自殘傾向明顯減輕。李娜翰的這一創舉，當然是一件很有功德的事情。
　　不過，這件事情為什么可以做得那么好呢？因為李娜翰自己早年就有邊緣性人格的素質。她在自我領悟的過程當中，用正念的方法把自己的狀態調控好了，所以她有實際經驗，得以發展出這樣的療法。
　　黑茲也曾經有心理障礙，他的問題是語言表達焦慮。他年輕的時候有一次上臺講話，太緊張了，雖然很想說話，但什么話都說不出，當場焦慮發作。那次他非常丟臉，而且從此無法工作，只好在家里休息了兩三年。他使用了很多方法，都沒能治愈自己，后來采用正念的方法才調整成功，并且演化出一種療法。我和黑茲通過郵件，他現在一點問題都沒有了。
　　眼動脫敏療法是夏皮羅發展出來的。
　　當年，夏皮羅博士畢業之后，被查出來患有癌癥，精神非常痛苦。一天，她行走在一條林蔭道上，走了大約一百米，突然發現心情不抑郁了。她很有內省精神，立即思索：發生了什么？她回憶的時候發現，剛才自己走在這條路上的時候，道路兩邊各有一群小孩在玩耍，使得他的心念不再完全沉浸于痛苦中，內心有許多心念閃過，每一個心念閃過的時候，他都注意到了，但是沒有執著于任何一個心念，她的心靈就逐漸平靜下來了。
　　她回去之后，把這一情況跟他同事說了，他們就開始做相關試驗。
　　先是“雙邊刺激”，夏皮羅的煩惱再次生起的時候，讓同事站在她的身邊，用左手敲他的左肩，用右手敲他的右肩。這樣一來，她就不會過度卷入煩惱的心念，但又可以注意著那個心念。于是，那個心念很快就消除了。眼動脫敏療法就是在這樣的基礎上發展出來的，很適合治療心靈創傷。
　　大家多數是學心理學的，應該知道創傷治療中最難處理的問題——閃回。煩惱的念頭會不停地閃回畫面。夏皮羅進行治療的時候，讓一個人保持閃回的片段，然后看著這個片段，讓它快速移動。于是，這個人就沒有辦法再集中在他那個念頭上面了，執著也就擺脫了。當然，我現在只是略說這種療法，大家回去之后可不能就這么簡單地直接運用，這種療法有它的復雜性，運用之前至少需要半個月到一個月的封閉練習。
　　五、心念的去中心化
　　關于上述療法，黑茲用一句話總結：“當代的心理治療，特別是認知治療，最重要的是用處理正念的方法來處理心理問題�！边@種處理方法和以前的心理學處理方法有所不同，關鍵的特征是“心念的去中心化”。
　　在座有臨床治療經驗的，知道關于強迫癥最難處理的是什么問題嗎？是“反強迫”——不想強迫思維。事實上，越是不想強迫思維，越是強迫思維。我有一個病人，心里總想“我有腦瘤”，他不想有個想法，于是壓制這個想法，結果立即出現更多“我有腦瘤”的想法，這種情況就叫做“心念的中心化”。焦慮癥也有類似特點。解決方法是心念的去中心化。
心念不是為我所有的，不要企圖主宰它。
大家練習馬哈希禪法的的時候，是不是有這種感覺——很想專心地注意腹部起伏，可是過一會兒心就會跑掉，一次又一次地跑掉。“真恨��！我花了九牛二虎之力要專心，怎么心念又跑掉了！”你這樣想，就會產生痛苦，因為這種想法是不如實的。心念是無常的呀！你想強行讓心念保持固定不變的狀態，結果就是自己跟自己搏斗，最后搏斗得精疲力盡、垂頭喪氣。
　　心念是由各種因緣編織的，沒有本質。不具備一定的條件，不會產生相關的心念。就象我們現在坐在這里，似乎很平靜。但是如果突然著了火，大家還能平靜嗎？心念肯定就轉向了，有些人想“我是不是要死了”，有些人忙著打電話求救，有些人驚慌得哭了。
黑茲說過一個比喻：一位推銷員背著許多鐵鍬準備銷售，走到一個農場門口，不小心掉進了坑里。這個人想：“既然我有這么多鐵鍬，肯定能挖出去。”接下來他挖斷了十把鐵鍬，那個坑只是更深了。一個人執著心念的中心化，就像在給自己挖坑。
另一個東方的比喻，關于湖水。比如我們在西花園放生池旁邊，用手指在水面上寫一個字，水上會產生漣漪。如果我們試圖用手撫平漣漪，就會不停地產生漣漪。同樣的道理，當你執著于一個心念的時候，試圖主宰這個心念，你已經被這個心念控制住了。
 崗波巴大師說：“水不攪則自凈，心不整則自明�！辈蝗�攪動水，水里的泥自然會沉下去，與水分開。
　　如果你能越來越多地了解心的無常性，反而會看得越來越清晰，而不至于迷亂。古代印度的撒拉哈大師也說：“此心不宜束縛如駱駝。”駱駝有一種秉性，你把它束得太緊，它要蹦跳，你把它放開一點，它反而平靜。心念也是如此。
哈佛大學有一個著名的“白熊試驗”。受試者分為兩組：初始表達組和初始壓制組。在試驗中的一個階段，初始表達組被要求主動去想一頭白熊，而初始壓制組被要求盡量避免想一頭白熊。結果，初始表達組想到白熊的次數實際上很少，初始壓制組反而多次想到白熊。這說明壓制會引起反彈。
        另一種試驗采取“分心策略”，要求受試者不想白熊，想一輛紅色的汽車。這組人想到白熊的次數略微少了一點，但還是很多。
        后來，弗吉尼亞大學做了另外一個試驗——失戀試驗。失戀的人，過去戀愛中的美好景象總是在腦海中閃回，這使他痛苦，所以他不愿意去回想，問題是他越不愿意回想，越是不由自主地回想。在試驗中，讓一些失戀的人主動回想過去的美好景象，每天都想二十分鐘，他們卻很快從失戀的痛苦中脫離出來了。這與白熊試驗有異曲同工之妙。
類似的試驗還有許多，演化出一系列“心念去中心化”的心理治療技術。