文/梁天祥  王金蘭 

摘要：隨著中學生體育運動的發展與學校業余訓練水平的提高，心理因素在比賽過程中的作用越來越突出，也逐漸成為學校業余訓練的一個重要環節。而緊張與焦慮是影響青少年運動員取得優異成績的重要心理因素，本文從中學籃球運動員賽前產生緊張和焦慮的原因進行分析，指出幾種賽前心理調節的基本方法。  

關鍵詞：運動員  心理  調節 

1.前言

中學生正處于身心迅猛發展時期，心理上還不成熟。此時期的運動員進行訓練與比賽，更易受到心理因素的影響。而中學運動員受心理因素的影響更為突出，特別是比賽前過度緊張與焦慮，成為影響運動成績、奪取勝利的重要情緒障礙。對賽前緊張和焦慮所產生的原因進行分析，舉例說明心理因素在賽前所產生的危害，指出呼吸調節法是克服賽前緊張和焦慮的最基本的方法。

2.緊張與焦慮產生的原因

分析引起中學生運動員競賽成績下降的心理原因，最常見和最重要的是過分緊張和焦慮情緒。緊張和焦慮屬于情緒狀態中的一種，是許多運動員在比賽前所表現出來的一種心理狀態。一般來講，適度的緊張有助于激發學生和運動員的主動性和積極性。但如果對成敗的后果、觀眾的情緒、比賽勝敗的意義、競賽對手的水平等不能正確對待或估計錯誤，便會產生強烈的緊張甚至焦慮情緒，就會影響動作技術和心理潛能的發揮，使運動成績下降。那么，應如何加以克服呢？

3．克服賽前緊張與焦慮的方法

3.1 呼吸調節法

利用呼吸調節，這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調節方法，即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩定下來。當情緒緊張激動時，呼吸短促，這時可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習，則可達到放松情緒的目的。當情緒低沉時，可以采用長吸氣與有力的呼氣練習，能提高情緒的興奮水平。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

3.2確定合適的期望值

運動員在比賽前要根據自己平時的成績，確定合適的期望值，期望值太低，激發不起人的積極性，使人產生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會加重人的心理負擔，使人對目標能否實現產生懷疑、憂慮，所以運動員應從實際出發，把自己有把握實現的目標作為自己努力的方向。

3.3回想過去成功的比賽

回想過去失敗的比賽，會使人心有余悸，從而產生焦慮的情緒，但回想過去成功的比賽，再現當時的情景，回味當時自信、愉快的體驗，會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運動員在比賽前多想過去那些令人自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。

3.4　轉移注意力訓練 　　學生和運動員在緊張劇烈的競賽期，如果吃不好、睡不著，體力不僅得不到恢復，反而會提前開始消耗，尤其是心理能量消耗更大。為了使學生和運動員的體力和腦力得到休息，可在競賽前讓學生和運動員參加一些輕松愉快的文娛活動，消除因臨近競賽而提早出現的不良情緒；領隊和教練員可有意識地與學生和運動員進行愉快的交談或安排他們短暫的休假、會見親人和朋友，轉移緊張注意中心。     ３．5　肌肉神經放松訓練 　　肌肉和神經放松訓練的最佳方法是使學生和運動員很快進入“小睡”狀態。這種特殊心理訓練方法是讓學生和運動員靜坐下來調息理氣，依次從頭、肩、臂、手到胸、腹、背、腰，最后到臀、腿、腳做放松動作，同時放慢呼吸，逐步進入“小睡”狀態。這樣不僅可以減少機體的能量消耗，而且可以通過肌肉的放松，意念的調節，減少心理能量消耗，并從各種雜念中擺脫出來。     ３．6　提高睡眠質量 　　提高睡眠質量對恢復體力和腦力十分重要。可采用心理恢復的手段進行，即采取臥姿來放松和調節呼吸，結合個人睡臥習慣，適當變更個別動作，使學生和運動員由被動的自然睡眠改為自我控制下的主動睡眠，提高睡眠質量，縮短入睡時間。

３．7　回憶技術動作的心理訓練 　  為了提高學生和運動員的智力水平，加強運動知覺、表象和思維在運動技能形成中的作用，可采用回憶技術動作的心理訓練方法，亦即念動訓練或表象訓練。其主要特點是：回憶學過的技術動作，形成清晰的運動表象和概念，加深對關鍵技術動作的理解和掌握，從而達到提高運動技能的目的。

３．8　利用模擬比賽消除緊張情緒

模擬比賽就是練習性比賽，是教師或教練員有意識地控制某些運動條件引起學生和運動員的情緒變化，并在此過程中使他們增加經驗提高適應比賽的能力和嘗試調節自己的情緒，掌握自我調節手段，在正式競賽中運用。

隨著中學生體育運動技術水平的不斷提高，運動員之間在技術水平和身體素質方面的差距越來越小，一場運動比賽的最后勝負，往往不單純決定于技術和身體素質方面的差距，而且在很大程度上是決定于運動員的心理素質。運動實踐表明，心理因素已成為現代運動員訓練和比賽的重要內因，培養運動員的心理品質和心理素質成為提高運動成績、爭取比賽勝利的關鍵條件之一。所以，教練員要在學生的比賽和訓練中，采取科學的方法，注重學生心理因素的調節，已取得穩定的運動成績。

    (作者:河南安陽市職業技術教育中心，安陽市三十四中)